Která z nás by nechtěla mít svalnaté bříško? Možná je to takové tajné přání nás žen, vnímáme ho jako ideál krásy. Ale je to tak opravdu správně? Často přikládáme větší důležitost estetice nad funkčností. Obzvlášť po porodu máme tendenci se “co nejrychleji dostat do formy,”  a tak děláme sedy lehy, prkna na tisíc způsobů, sklapovačky a jiné silové cviky na břicho v očekávání, že nám jednou na břiše vznikne ten správný pekáč buchet (neboli “six pack” – vytvarovaný přímý břišní sval, jako mají kulturisti), který všude vídáme na fotkách a v televizi. 

Krása nebo zdraví?

Ale co když ti řeknu, že ti takovýto způsob cvičení může přivodit spíše zdravotní problémy v podobě bolestí zad, diastázy nebo, nedej bože, výhřezu ploténky? Tak co je lepší – krása nebo zdraví? To je těžká otázka, že? Ale co když lze obě tyto složky provázat tak, aby bylo břicho nejen krásné, ale i funkční pro naše tělo? Pojďme si říct, jak na to….

Posilování břicha starým způsobem

Určitě jsi už někdy v životě zkoušela dělat sedy lehy s bedry zatlačenými do podložky a podsazenou pánví a nebo posilovala břicho zvedáním nohou. Možná takto cvičíš stále třeba podle YouTube videa v domnění, že pro své bříško děláš to nejlepší. A možná si říkáš – proč mě při posilování břicha pořád bolí záda? A proč to nefunguje a stále vypadám jako ve 4. měsíci těhotenství? Neboj se, vždy je možnost to změnit a začít cvičit jinak, lépe – chce to jen ty správné informace a odhodlání.

Posilování břicha v podobě sedů lehů přináší spoustu pohybových potíží, jako:

• Velký útlak v oblasti bederní páteře a následné bolesti zad (v horším případě může dojít k výhřezu meziobratlových plotének).
• Podpoření vzniku diastázy (rozestup břišní stěny, kde může dojít až ke vzniku pupeční kýly).
• Přetížení krční páteře a podporování držení hlavy do předsunu.
• Stažení svalů v oblasti třísel, což opět vede k bolestem zad.

Posilování břicha dle nových poznatků

Jak cvičit břicho správně, aby tě nebolela záda a viděla jsi výsledky své snahy?  Cesta vede přes funkční CORE. Asi jsi už na tento pojem několikrát narazila, ale co to vlastně je? CORE (neboli HSS – hluboký stabilizační systém) je střed našeho těla a můžeš si ho představit jako válec, který se skládá z těchto svalů.

• Hluboký břišní sval (transversus).
• Bránice (nádechový sval).
• Svaly pánevního dna.
• Hluboké svaly zad (multifidi).

Jak CORE funguje v praxi?

Všechny tyto svaly jsou propojené svalovými vlákny a pracují v souhře, jako hráči jednoho týmu. Pokud CORE funguje ideálně, tak při každém nádechu klesne bránice dolů, vytvoří se zvýšený tlak uvnitř břicha, na který zespoda svou aktivitou reaguje pánevní dno. Poté se po obvodu trupu samovolně aktivuje hluboký břišní sval transversus, který si můžeš představit jako dámský korzet. A na závěr, jako důsledek těchto kroků, se nastartují hluboké svaly zad, které dají impuls pro napřímení páteře. Vytvoří se tak ochrana pro naši bederní páteř, aby záda nebolela, ale zároveň se zpevňuje a tvaruje i břicho.

CORE by měl být po celý den lehce aktivní, a to jen na 30 % své maximální aktivity* v podstatě při všem, co děláme. Zajímavostí je, že pokud se naučíme správně používat hluboký břišní sval transversus, při své dlouhodobé aktivitě bere energii z tuků, které máme na břiše, tím pádem i hubneme. Výhodné, že?

*nikdy ne na maximum, protože pak bychom se nemohli volně hýbat a dýchat 🙂

Transversus abdominis

CORE by měl být aktivní například při

• Chůzi.
• Sezení.
• Nošení dětí.
• Zvedání těžkých věcí ze země.
• Věšení prádla.

CORE pracuje jen za určitých podmínek

• “Neutrální pozice,” kdy zachováváme přirozené křivky páteře (žádná bedra v podložce při cvičení).
• Napřímení těla – tedy jenom pokud své tělo nosíme tak, že jsou jednotlivé “kostičky věže”(pánev-hrudník-hlava) nad sebou a stále se vytahujeme vzhůru, a tak působíme proti zemské gravitaci. A to platí v jakékoliv poloze – žádný zhroucený sed, nebo stoj kdy necháme klesnout hrudník k pánvi, a tím stlačujeme orgány.

Aktivace svalů CORE

Za jak dlouho se naučím CORE používat?

Správná aktivita CORU se musí pravidelně a intenzivně trénovat, nejlépe po krátkých minutových intervalech několikrát za den. Chce to spoustu trpělivosti, práce s dechem, vnímání svého těla a nejmenších detailů v jeho nastavení. Je důležité postupovat krok za krokem, od lehkých cviků po těžší, aby ses naučila CORE správně zapojit nejen při cvičení, ale i v jednotlivých denních činnostech. Postupně se aktivita těchto hlubokých svalů zautomatizuje, a ty tak můžeš cvičit v podstatě celý den při všem, co děláš. Tvůj CORE se tak stává více funkční a bříško pevnější a plošší.

Jak je to po porodu?

Největší touha po krásném bříšku přichází nejčastěji po porodu. Naše tělo podstoupilo během těhotenství spoustu změn. Taky aby ne, když tvořilo nový život. Obzvlášť po porodu je důležité vzít vše pomalu, přijmout své tělo takové, jaké v daný moment je, mít trpělivost a pomalu a postupně pracovat na vrácení bříška do stavu před porodem. Nech si alespoň stejně dlouhou dobu, jako trvalo tvé těhotenství na to, aby ses dala opět do formy. Mně osobně to trvalo tři roky, ale každá žena je jiná a jinak motivovaná na sobě pracovat. A navíc, někdy to miminko dovolí a někdy prostě ne. Nic není dogma, hlavní je svému tělu naslouchat a mít ho ráda.

Další tipy pro krásné bříško

• Pohyb kdykoli během dne – vyběhni třeba schody místo výtahu
• Rychlá chůze – alespoň 30 minut denně.
• Úprava stravy.
• Zdravý střevní mikrobiom – vhodná probiotika.
• Pít hodně vody.
• Kvalitní spánek – ideálně 7 hodin za noc.
• Volba (spodního) prádla – nic by nemělo nikde škrtit, aby se neblokovala lymfa v oblasti břicha a třísel.
• Lymfatická masáž (jen pokud žena nekojí, důležitá obzvlášť po císařském řezu) – obnoví se tok lymfy, odvádí se toxiny z těla ven a bříško může “splasknout.”
• Méně stresu – více zábavy a radosti ze života.
• Mít se ráda a přijímat sama sebe 🙂